スタイルを良くする11分間の宅トレ！女性が鍛えたい部分を一気に鍛えちゃお！

今回は竹脇まりなを迎えて、11分間の宅トレに挑戦！家でもできる簡単なエクササイズですが、思いのほかしんどい！普段はジムに通っている白石麻衣が、10分間でへとへとになったエクササイズとは一体どんなものなのでしょうか。

まずは足踏みでスタート。こちらは準備運動のようなものです。大きく手と足を動かしながらその場で足踏みをします。足踏みが終わったらタイマースタート！11分10秒にセットしてください。

最初の10秒は脇腹を伸ばします。腕を伸ばし、片方の手首をつかんで左に倒れましょう。左右にそれぞれ十秒ずつ倒れたら次のエクササイズ！

次は前ステップ。斜め前に一歩ずつ足を出し、一歩ずつ足をひきます。この時に「腰を左右に振りながら、腕も前後に振る」という事を意識しましょう。このエクササイズを10秒やります。
つづいて、ステップをそのままで、両腕を上げます。上に伸ばした両腕は左右に振ることを意識。竹脇まりなによると「あってる間違っているはそんなに無い！」とのこと。なんとなくでやっていきましょう！そしてこのエクササイズを10秒やった後は15秒足踏み！

次は前にパンチ！足を肩幅より広く広げ、腰を落としてパンチします。この時に、猫背になってやると腕に力が入りやすくなるのでおすすめです。ところどころ二発ずつ打ち、計40秒ほどやります。ポイントは二の腕の筋肉を意識することです。終わったら足踏み15秒！

足を肩幅の二倍開き、両腕を上に伸ばします。そして膝を曲げながら、片側に重心を乗せて地面にタッチ！

これは足の内ももとお尻を鍛えるエクササイズです。これは30秒やりましょう。

次は上にパンチしていきましょう。腰を左右に振りながら片腕ずつ上にパンチ！これを10秒したら、次は下にパンチ！両腕同時で、前後に下パンチ！これも10秒やります。腰をねじることを意識しましょう！

終わったら足踏み15秒！白石麻衣はかなり体があったまったようで、「暑いね」と漏らします。

次は片足に体重を乗せ、もう片足を横に出します。この時に中腰になるのですが、背筋が曲がらないように意識しましょう。これは軸足のお尻と、伸ばしている側の内ももを使っているイメージです。これを20秒して、反対も20秒します。そして、両足交互15秒にやります。

「筋肉痛だなこれ。楽しみ！」と白石麻衣。このエクササイズへの期待が現れる一言です。

両足を左右にステップしている状態で、両腕をバンザイさせます。上げて、おろしてを25秒繰り返します。そして足踏み！

次は前ステップ。序盤にやった前ステップと全く一緒です。これを30秒した後は、手もつけます。上げた両腕を左右に振りながら20秒ステップしましょう。

次は前パンチ。これも先ほどやったのと同様です。30秒やります。ところどころ二回ずつやります。
その後上にパンチ。腕を交互に出し、上にパンチします。この時、脇腹を伸ばすイメージでやりましょう、そうすると、全身に効きます。これを20秒したら足踏み10秒！
そして先ほどと同様サイドランジ。足を肩幅の二倍開き、両腕を上に伸ばします。そして膝を曲げながら、片側に重心を乗せて地面にタッチ！背中をまっすぐにしてやります。10秒したら、スピードアップ！30秒やります。
次は足を肩幅二個分広げ。膝を曲げます。下半身を固定した状態で、肩を左右にねじります。

ポイントは少し猫背になることで、おなかに効きやすくすることです。これを20秒！

次は前に10秒ステップ！終わったら手も付けます。左右に手を振りましょう。これを20秒。

左右に足を踏みながら、上に左右、下に左右、手をぐるぐるさせていきます。できるだけ遠くでぐるぐるしましょう。これを15秒して足踏み10秒！

左右にステップしたまま、腕も足します。もう片腕を90に曲げ、片腕を地面と平行に伸ばします。これを左右にステップしながら進行していきます。肩甲骨をよせるイメージでやりましょう。20秒やります。

先ほどのぐるぐるを15秒します。その後足踏み15秒。最後は片膝と片肘をくっつけるエクササイズ。これで腹筋を鍛えます。徐々にスピードアップします。二回ずつしたりするなど、自分を追い込みます。ラストは3回深呼吸して終わり！

白石麻衣は「普段使わない筋肉を使った感じ！体があったかくなって、今効いてる！と思った。家でもやってみます」と感想を言い、動画を占めます。